Une routine à faire à la Kettlebell

Bonjour à tous, dans cet article je vais vous présenter une routine d’exercices à faire à la maison sans matériel ou avec juste une kettlebell.

Tu ne sais pas que faire pour maintenir tes articulations et les muscles en bon état ?

Tu auras la réponse à tes questions dans cet article.

Tout d’abord avant de commencer, si tu es déjà initié à un sport, il y a de forte chance que tu aies des déséquilibres musculaires d’ordre latéral. Je te parle d’une jambe plus forte ou plus endurante de l’autre, d’un pectoral plus développé que l’autre.

Les inconvénients de ces déséquilibres sont bien sûrs d’ordre esthétique, mais pas seulement… Ils peuvent être à l’origine de pathologies telles que les contractures, les tendinites, les déformations de la colonne vertébrale ou le plus souvent une usure prématurée des articulations !

La séance que je vais te présenter a donc les objectifs suivants :

• réduire les déséquilibre musculaires
• améliorer le gainage articulaire
• entretenir la mobilité des hanches (indispensable au quotidien)

Je me suis imposé les contraintes suivantes :

• Cette séance doit être simple, modulable en fonction du temps disponible
• rapide à mettre en place
• les exercices faciles à réaliser et poly-articulaires
• un minimum ludique

Les exercices poly-articulaires ne manquent pas, en trouver n’a pas été un problème. Il fallait néanmoins en choisir qui permettait de maintenir la mobilité. La présence d’exercices unilatéraux permet de répondre à la problématique des déséquilibres musculaire : il suffit d’adapter pour le côté concerné la charge prise ou le nombre de répétition. Il fallait aussi que je trouve un exercice qui sollicite les muscle du dos.

Pour ce qui est de l’aspect ludique recherché, j’ai choisi de mettre tout ça en circuit.

Voici le circuit !

Exercice 1 – Le squat

Recommendations: N’hésitez pas à écarter le genoux en descendant, et laissez passer le bassin. Vous solliciterez davantage les fessiers, préseverez vos genoux et serez plus à l’aise.

Exercice 2 – Planche genou-coude

Recommandations: Pousser dans le sol avec les paumes de mains. Pensez à contracter les fessiers lorsque vous êtes en position de planche.
Option: Une simple planche statique peut aussi faire l’affaire. Il est aussi possible de la faire sur les coudes, notamment si vos poignets vous font mal.

Exercice 3 – Side squat

Recommandations: Éloignez bien vos pieds, et comme pour le squat vu plus haut, laissez passer le bassin en ouvrant le genou vers l’extérieur.
Option: Descendez progressivement. Cette exercice est, mine de rien, assez technique.

Exercice 4 – Pull over + redressement

Exercice 5 – Développé couché

Exercice 6 – Pompes

Il y a plusieurs possibilités d’exécution. Cependant, c’est une séance de gainage, il faut donc privilégier la qualité d’exécution à la quantité. Vous pouvez par ailleurs vous mettre un timer (je recommende interval timer sur F-Droid) et fractionner votre entrainement. 20/10 si vous débutez et 45/15 si vous voulez bien transpirer.